Сегодня мы готовы попробовать буквально все способы борьбы с повышенным кортизолом — «гормоном стресса». Vogue, например, предполагает, что контролировать его уровень можно с помощью кимчи, цельнозерновых углеводов, йогуртов, цитрусов и бананов в рационе. Попросили нутрициолога и колумниста BURO. Юлию Хлопову рассказать, что реально помогает снизить стресс, который провоцирует выработку кортизола, и как на его уровень влияет рацион.
Что такое кортизол и почему все так хотят его понизить
Кортизол — гормон, который вырабатывается корой надпочечников среди прочего в ответ на стресс (но не только). Его уровень колеблется в течение суток: пик случается утром, а минимальное количество производится вечером. Этот гормон отвечает за множество жизненно важных процессов: расщепляет белки и жиры, регулирует уровень глюкозы в крови, подавляет избыточные иммунные реакции, помогает сфокусироваться и проснуться.
В эру бесконечных «гормональных детоксов» кортизол приобрел далеко не завидную репутацию. И отчасти это объяснимо: хронически высокий уровень гормона (например, при постоянном стрессе, недосыпе или жестких диетах) действительно вреден. Он ведет к потере мышечной массы и набору жира (особенно в области живота), нарушает память и сон, подавляет иммунитет, повышает сахар и давление, а также снижает либидо и сбивает менструальные циклы (что блокирует выработку половых гормонов).
Ознакомившись со списком этих «побочных эффектов», некоторые адепты ЗОЖа пытаются понизить выработку гормона самыми разными способами, в том числе употребляют БАДы и пытаются скорректировать рацион. Стоит помнить о том, что, если ваши показатели в норме, активное снижение гормона навредит не меньше, чем его избыток. Состояние гипокортицизма (хронически низкого кортизола) проявляется упадком сил, низким давлением и непреодолимой тягой к соленому — организм просто теряет способность адекватно реагировать на стресс. Так что не стоит спешить и записывать кортизол во враги.
Влияет ли рацион на уровень кортизола
Давайте сразу оговоримся: продукты, обещающие снизить кортизол, — удобная иллюзия контроля над системой, которая устроена совсем не так, как нам кажется. «Гормон стресса» не изолированная переменная, а конечный продукт работы сложной нейроэндокринной системы. Конкретно — оси НРА (гипоталамус — гипофиз — надпочечники). Кортизол действует по принципу обратной связи: когда угроза миновала, он тормозит дальнейшую активацию HPA-оси.
Сама НРА-ось реагирует на обмен веществ, состояние иммунитета и суммарную нагрузку, которую определяют количество сна, ваши циркадные ритмы, энергетический баланс, физическая активность и психоэмоциональный фон. В клинических рекомендациях невозможно найти ни одного пункта вроде «добавьте авокадо для снижения кортизола». Существуют корреляции между качеством рациона и показателями стресса: в наблюдательных исследованиях, например, средиземноморский тип питания (с растительными продуктами, цельнозерновыми культурами, полезными жирами и рыбой) связан с более низкими уровнями депрессивной симптоматики и лучшими показателями психического здоровья. Но это эффект не «ингредиента», а паттерна приема пищи — регулярности употребления еды, количества жирных кислот, клетчатки и микронутриентов.
В рандомизированном исследовании Smiles улучшение диеты действительно снизило выраженность депрессии. Но это снова пример системного изменения рациона, а не включения «суперфудов против кортизола».
Более того, повышению кортизола способствуют энергетические дефициты и жесткие ограничения. В исследовании PubMed отмечают, что диета или урезание калорий увеличивают хронический психологический стресс и выработку кортизола — двух факторов, которые, как известно, вызывают набор веса. Любые ограничения — даже если они выглядят как «полезный детокс» или «чистое питание» — могут восприниматься организмом как дефицит. В ответ на голод активируется гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось (HPA), которую, как считается, можно «успокоить» некоторыми продуктами.
Vogue пишет, что восстановить баланс поможет здоровая диета с низким содержанием насыщенных жиров, без избытка алкоголя и кофеина — веществ, повышающих уровень кортизола, — но богатая достаточным количеством омега-3, магния, клетчатки и антиоксидантов.
Какие продукты на самом деле влияют на уровень кортизола
Кофеин. Природный стимулятор может сильно повышать кортизол, но эффект зависит от привычки и дозы (безопасная для большинства здоровых взрослых составляет до 400 мг в день).
Сахар способен снизить кортизоловый ответ на острый стресс. Все дело в том, что сахар влияет на нейроэндокринную систему и запускает цепную реакцию, которая затрагивает обмен веществ, гормональный фон и работу мозга.
Возможно, полифенолы, омега-3 и магний. Влияние этих соединений, полиненасыщенных жирных кислот и минералов на выработку кортизола изучается. Однозначных подтверждений тому, что они могут эффективно контролировать его уровень, пока нет, но есть косвенные.
Ни один из этих факторов нельзя считать «переключателем кортизола». Если у вас недосып, сбитый циркадный ритм, скачущий режим питания, хроническая тревожная нагрузка и попытки жить на дефиците, ось HPA будет активирована независимо от того, добавили ли вы «антистресс-ингредиент». В метаанализах по интервенциям снижение кортизола стабильно связано с улучшением сна, управлением стрессом и физической активностью, а не с конкретным продуктом.
Это не значит, что питание неважно. Его роль, скорее, фоновая, но важны фундаментальные принципы: регулярность приемов пищи, отсутствие хронического дефицита, адекватное распределение макронутриентов, достаточное поступление микронутриентов. Это создает условия, в которых система работает стабильнее. Поэтому вся риторика «списков продуктов для снижения кортизола» — маркетинговая редукция сложной физиологии до уровня чек-листа. И пока вы пытаетесь лечить системную нагрузку отдельными продуктами, вы просто меняете декорации, не трогая сам механизм.
